רצים כבר שנים, אבל לא מתקדמים לשום מקום? הגיע הזמן לקרוס-טריינינג!

עושים פעילות גופנית באופן קבוע? המאמר הזה בשבילכם!

הפעם אספר על חשיבותו של קרוס-טריינינג [Cross-Training] לשיפור הכושר הגופני והביצועים באימון הרגיל שלכם, בין אם זו ריצה / שחייה / הרמת משקולות / גלישה בסקייטבורד או כל פעילות אחרת שעושה לכם נעים בגוף ובלב.

אז מה זה קרוס טריינינג או אימון משולב? מדובר בשילוב בין פעילויות גופניות שונות, אשר משלימות זו את זו ובכך מסייעות לשפר את הביצועים הספורטיביים שלנו ואף למנוע פציעות הקשורות באימון גופני. נכון, לרוב נדמה לנו, שאם רק נתאמן עוד קצת, בפעילות השגרתית שלנו - אם נרוץ עוד קילומטר, עוד יום בשבוע, או נשחה שתי בריכות יותר מבד״כ, או אם נוסיף עוד גרם או שניים למשקולות - הביצועים שלנו ימשיכו להשתפר עוד ועוד.  

אין ספק, יש בזה הגיון רב, אולם יחד עם זאת, רבים מאיתנו, אשר מתמידים באותה פעילות לאורך זמן, חווים, לעתים תכופות, תקיעות באימון, כאילו הגענו לאיזה שיא שממנו אין יותר לאן להתקדם. אם לא די בכך, עיסוק שגרתי באותה פעילות ובאותם דפוסי תנועה יחידים כל הזמן, חושף את אותם שרירים ומפרקים, עימם אנו עובדים, לבלאי ואף לפציעות וכתוצאה מכך, עלול להוביל לתחושה של ניתוק, שעמום ואובדן ההנאה מאותה פעילות שפעם הסבה לנו עונג ונועם. מדוע קרוס טרייניג או אימון משולב חשוב כל כך לספורטאים?

אימון קרוס נועד לשפר את הביצועים שלכם כספורטאים, זהו שילוב אסטרטגי של מגוון פעילויות, אשר יחד תורמות לשיפור המיומנות הגופניות והמנטליות שלנו, כאחד. אימון קרוס יכול לסייע ל״ספורטאיי סוף השבוע״ או ״ספורטאיי פנאי נלהבים״, בשיפור הכושר הגופני הכללי ובמניעת פציעות, הגיוון שבו, יעזור למתאמן לדבוק בשגרת אימונים מהנה, פורה ומאתגרת. ובאופן ספציפי יותר, שילובו של תרגול יוגה, הכולל בתוכו אלמנטים כמו אסאנה, פראניאמה ומדיטציה, במסגרת האימון הרגיל שלנו, עשוי לתרום רבות לשיפור הכושר, שיפור סיבולת הלב-ריאה, יצירת חיבור בין גוף ונפש ובכך להוות תוספת נהדרת לשגרת האימונים שלנו.

תרגול אסאנות- כבסיס לפיתוח תנועה נכונה וחיזוק השרירים

כתירגול המתרכז במסע ולא ביעד, יוגה מספקת הזדמנות מצוינת עבורנו, לבחון את התנועה מתחילתה ועד סופה ולא את תוצאותיה בלבד.  אסאנות (תנוחות) והשילוב ביניהן, מספקות למתרגל הזדמנות להתבונן ולתקן את האופן בו הוא נע על המזרון ומחוצה לו. אימון אסאנות הנערך במקצבים משתנים (איטי או מהיר / בשהייה או בזרימה), מאפשר למתאמן להבחין בחוזקות, בחולשות וברמזים שהגוף מספק לו.

התאוריה של פיתוח תנועות על פני שרירים, מוכרת לנו היטב מתחומי ספורט מקצועניים או תחרותיים, הדורשים מהמתאמן לשפר את ביצועיו כל הזמן, תוך שמירה מיטבית על גופו ובריאותו. תרגול יוגה מסוגל לעודד דפוסי תנועה בטוחים ויעילים, הנטמעים ישירות בשגרת האימונים החלופית של אותו מתאמן. תנוחת הכיסא (utkatasana), לדוגמא, משפרת את הטכניקה של עבודת האגן ומחזקת את שרירי הירכיים ובכך תורמת למיסודו של אימון בטוח ואפקטיבי בהרמת משקולות, למשל. המפתח הוא השילוב בין תנוחות ותנועות משלימות ומנוגדות, לסוג הספורט בו אנו עוסקים: 

תנוחות ותנועות משלימותמדמות את האימון השגרתי שלכם ובכך עוזרות לחדד את התנועה, לפתח עוד מיומנות ולשפר את הביצועים. תנוחות ותנועות מנוגדותלאלו שאתם רגילים לעשות, מחזקות את השרירים היריבים או הנגדיים, אשר לעיתים קרובות, נותרים מוזנחים, במסגרת של אימון מסוג אחד בלבד. הן מסייעות במניעת שחיקה או פציעה, הנובעות מבלאי (״שימוש יתר״ באותם שרירים, כל הזמן), תורמות לשיפור היציבה, מחזקות את שרירי ה״קור״ ומסייעות במציאת שיווי משקל ואיזון.

תרגול נשימה

ביוגה אנו מפתחים מודעות ושליטה בנשימה, באמצעות תרגילי פראניאמה. מטרתם הראשונה היא לעורר מודעות לדפוס הנשימה שלנו, מתוך הפנייה פשוטה של תשומת הלב לפעולת הנשימה. תשומת לב כזו, מסייעת בהאטת הנשימה והופכת אותה ליעילה יותר בהרוויית הגוף בחמצן והזרמתו לרקמות ולשרירים. אם במצב רגיל, אנו משתמשים בנפח החזה בלבד לנשימה, או במילים אחרות, ב-20% בלבד מהקיבולת האפשרית של ריאותינו, הרי שביוגה אנו לומדים לצרף גם את הצלעות והבטן לתהליך זה. נשימה מלאה, או דיאפרגמטית (סרעפתית), כמו זו, מקדמת חילוף וחידוש תאים אופטימלי ומפחיתה את רמות הסטרס והמחלות הקשורות בו, כמו מחלות לב וכלי דם או לחץ דם גבוה.

תרגול מֶדִיטָצִיָה

אי אפשר לדבר על יעילותו של תרגול יוגה, מבלי להזכיר מדיטציה (או ישיבה שקטה), פרקטיקה המתוארכת מאות שנים לאחור וידועה בהשפעתה על כל תחומי החיים, כן, אפילו על שגרת האימונים שלנו. הרעיון שעומד בבסיסה הוא האטת קצב המחשבות שעוברות לנו בראש, באמצעות ריכוז תשומת הלב והענקת שם, לכל מחשבה שחולפת במוחנו ולא פחות חשוב, שליחתה לשלום, כך שלא נוסיף עוד לבחוש בה. הכשרה כזו של המוח משנה את תיפקודו. היא משפרת את יכולתנו להתמקד ולהתרכז ועוזרת לנו לפתח ״מנגנון השהייה״ אפקטיבי בין גירוי לתגובה. אנחנו הופכים פחות תגובתיים, אנו פחות פועלים מתוך הרגל, או אוטומטיזציה ויותר מודעים לפעולות שלנו ומהיכן הן נובעות. תרגול מדיטציה עוזר גם בהפחתת מתח ופחד ואף מסייע בהחלפתם של דפוסי חשיבה שליליים, בדפוסים חיוביים. הוא מקדם דפוסי שינה טובים יותר, בונה את מערכת החיסון שלנו, משפר את מצב הרוח ומחדד את היכולת שלנו לתכנת את גופנו לביצועים מיטביים, יעילים ומדויקים (״מחשבה יוצרת מציאות״).

לסיכום: תרגול יוגה קבוע יניב תוצאות בולטות ושיפורים מרחיקי לכת בשגרת האימונים הרגילה שלכם. תרגול אסאנות פעמיים או שלוש בשבוע, ישכלל פלאים את האופן בו אנו נעים וחשים את גופינו. שילוב מובנה של תרגול פראניאמה ומדיטציה בחיי היומיום, אפילו כזה האורך כ- 5-10 דקות בלבד, עשוי לשנות את הדרך בה אנו תופסים את עצמנו ואת סביבתנו. אז למרות שיוגה היא לא סוג הספורט הראשון שאנו חושבים עליו, כשאנו מעוניינים לשפר את כושרנו הגופני, מדובר בבחירה מצוינת ובריאה להפליא ולו בגלל האימון המגוון ורב הפנים שלה המאפשר חקירה, ריפוי וחיזוק פיזיים ומנטליים.